ОТ ЛЮБОМИРА НИКОЛАЕВА

Отслабва се с малки порции разнообразни храни. Можеш да свалиш килограми с много диети, но това не означава, че всички те са здравословни, казва в интервю за "24 часа" доц. Сотир Марчев.

Той е изпълнителен директор на СБАЛ по кардиология - Плевен. Има придобити специалности по вътрешни болести, кардиология и здравен мениджмънт. Автор на книгите “Как се преслушва сърце, бял дроб и корем”, “Как се разчита ЕКГ” и др. През 2006 г. описва първите български пациенти с Такоцубо синдром. Почетен член на Европейското кардиологично дружество (FESC). Член на управителния съвет на Българската асоциация по ултразвук в медицината. Международни специализации: европейска акредитация по ехокардиография, инвазивна кардиология и електрофизиология във Виена, Белград и Осака. Републикански консултант по кардиология. 

- Доц. Марчев, във всички интервюта за “24 часа” с вас е ставало дума за отслабването и синтезираното ви мнение по въпроса е: отслабването става с качествена храна, но в нищожни порции, движението има второстепенна роля в този процес, но ни помага да разграждаме мастна тъкан, вместо мускули. Вие как се стараете да контролирате теглото си?

- Отслабването е просто нещо – изгорените калории да са повече от приетите. И за да не се стигне до дефицити, храната да е разнообразна и пълноценна, възможно най-малко преработена. Разбира се, разходът на енергия чрез движение помага, но е второстепенен фактор, тъй като ние горим калории основно за поддържането на своето съществуване - за дишане, кръвообращение, мислене и т.н. Например

във фитнеса за

2 часа изгаряме

калории, равни

на 1 сладолед,

на 1/2 шоколад

или половин

стандартен

бургер,

насладата от които трае минути. Спортът ни е по-ценен за друго – помага при ограничаване на храната да топим мастна тъкан, без да губим мускули. Някои хора получават и добавена стойност от спорта – потиска им апетита.

- За човек на диета е ключов въпросът как да излъже глада, има ли лесен начин?

- Гладът е в мозъка, не в стомаха. Стомахът е един от източниците, които подават информация на мозъка за вземе решение дали сме гладни.

Другите източници са обонянието, вкусовите рецептори в устата, зрението. Трябва да заситим всички тях.

Например по-добре е да си сервираме

в малки чинии,

които да

препълваме,

а не обратното, тъй като в голямата чиния на мозъка същата порция би му изглеждала оскъдна.

Стомахът подава информация за засищане 20-25 минути след като сме започнали да се храним. Ако през това време сме ангажирали ума си с нещо друго – например ядем на бюрото, докато работим, гледаме телевизия или сърфираме в интернет, за 20 минути можем да поемем неусетно много калории, преди мозъкът да разбере, че отдавна сме сити. Логично е тогава, че трябва се храним бавно, а не между другото да “нахвърляме” огромни количества храна в тялото си между две подавания на актуалната информация от стомаха.

Времето за

хранене

не трябва да е

по-кратко от

20-25 минути

и докато ядем, не трябва да се разсейваме с други дейности. Не е случайно например, че времето за обяд на френските ученици не може да бъде по-малко от 1 час.

Има и социални и психологически тактики, които ни помагат да не преяждаме.

Когато човек

се храни в

компания,

яде повече.

Вероятността да се придържа към определена мярка е по-голяма, ако хапва сам или със съмишленик.

С мозъка е свързан и друг механизъм за преяждане. За съществуването си човек се нуждае от непрекъснато компенсиране на загубата на течности с дишането, потта, урината. В милионите години еволюция за тази цел е пиел вода – течност с нула калории, и

мозъкът е приел

за даденост, че

изпитата течност

не е енергия.

Но с една чаша подсладена напитка днес можеш да вкараш в тялото си калории колкото от няколко обяда. Алкохолът също пречи на отслабването, при това по няколко начина. В един грам има 7 калории – повече, отколкото в същото количество въглехидрати и белтъчини, където са по около 4, и малко по-малко, отколкото в мазнините, където са 9. Умереното пиене на алкохол от време на време си има достойнства, но не и при отслабване.

Алкохолът хем

е калоричен, хем

увеличава

апетита, а в

същото време

ни потиска

метаболизма.

- А кафето, чаят трябва ли да се ограничават?

- Когато са без захар, те не добавят повече от 2 калории. Ако човек понася кафето и чая, до 3-4 чаши от тези напитки с кофеин няма да му навредят. Неподсладени билкови отвари – те не са в истинския смисъл на думата чай, може да пием, колкото искаме.

Стомахът няма

брояч на

калории, той

се ориентира

по обема.

Пълният стомах рапортува на мозъка, че сме заситени, независимо че може само да сме пили вода или да сме яли нискокалорични плодове и зеленчуци.

- Какво още можем да направим, за да не пречим на организма да изпълнява заложената в него програма за природосъобразен живот?

- Да спим достатъчно. За възрастния човек това са поне 6 часа на нощ, а най-добре около 8. Най-малкото с часовете, прекарани в сън, намаляваме времето, в което може да поискаме да ядем. Съюзник на отслабването може да е и околната температура, ако е по-ниска. Тогава, за да поддържа постоянните си градуси, тялото е принудено да харчи енергия за затоплянето си. Ако през зимата настроим отоплението

на 20 градуса,

ще отслабваме

повече,

отколкото ако е

на 24-25 градуса.

Но горим още повече енергия във вода. За разлика от въздуха тя не е изолатор и дори и да е топла водата, ако е под нашите 37 градуса, ще отнема от нас топлина, а тялото ще е принудено да гори енергия, за да я поддържа. При 25 градуса във вода ще загубим повече калории, дори нищо да не правим, отколкото при 25 градуса температура на околния въздух.

Човек използва най-много енергия за базовия метаболизъм и при него дори и малко увеличаване на енергоразхода има голям ефект. Базовият метаболизъм е сравнително постоянен и зависи от скоростта на протичане на реакциите в организма, но той също може леко да се увеличи. Единият начин е чрез пиене на вода. Повечето от химичните реакции в тялото ни протичат във водна среда и добрата хидратация ускорява процесите.

Друго средство за увеличаване на основния енергоразход на тялото ни са лютите храни. Най-много научни доказателства има за лютите чушки, и по-точно за съдържащото се в тях вещество капсаицин.

- Напоследък излизат много проучвания за връзката на различни фактори с отслабването и сърдечното здраве, кои от тях ви правят впечатление?

- Само от юли насам се появиха няколко публикации в авторитетни медицински издания. Едно от тях, публикувано в JACC: Cardiovascular Interventions на 10 юли анализира продължителността на живота на всички във Великобритания, преживели коронарни интервенции в периода 2005-2013 г. Оказва се, че

пациенти с

наднормено

тегло и леко

затлъстяване

живеят по-дълго

от тези, които имат нормално тегло.

- Какво означава това?

- Най-лесният шеговит коментар е този на шопа при криза: дебелите ще отслабнат, слабите ще изчезнат. Данните от британския регистър са горе-долу в тази посока. Сериозният коментар е, че ако за отслабването на сравнително здрави хора основното е намаляването на калориите, а не движението, то

за преживелите

инфаркт от

по-голямо

значение е не

колко тежат, а

колко се движат.

- Какъв съвет ще дадете на тази база?

- Здравите хора да се придържат към нормално тегло - от векове най-лесният ориентир за оптималните килограми при здравите хора е приблизително ръстът в сантиметри минус 100. За преживелия инфаркт обаче е важно да се дадат индивидуални съвети. Например, ако е толкова дебел, че не може да се движи, ако е толкова дебел, че нощем сънната му апнея му пречи да диша и се повишава рискът за внезапна смърт – ясно е, че трябва да намали килограмите.

Медицината е индивидуално нещо. В тази връзка си мисля, че създателят на “Амазон”, който реализира досега блестящи идеи, може да направи губеща крачка с новото си бизнес намерение за смартфон приложение за виртуален доктор. Най-общо идеята е да обсъждаш с този виртуален доктор оплакванията си, той да ти изпише лекарства и “Амазон” да ти ги достави вкъщи. Има голяма вероятност това да не сработи. Медицината е колкото наука, толкова и изкуство. Чрез изкуствен интелект може да копираш науката, но не може да копираш изкуството. За верния съвет към пациенти си трябва истински доктор.

- Другите топли проучвания, които са ви направили впечатление, какво изследват?

- Следващото като поредност на публикуване е в Journal of the American College of Cardiology от 17 юли 2017 г. Казва, че

ако една диета

е вегетарианска,

това не я прави

автоматично

полезна,

и че вегетарианските диети са различни. Единственото общо между тях е, че не включват месо. Когато кажеш, че някой не яде нещо, трябва да кажеш с какво го замества. И тук възможностите са много. Проучването показва, че ако пият подсладени напитки или включват рафинирани храни с бяло брашно и добавена захар, тяхната сърдечносъдова смъртност е по-висока, отколкото на хората, които ядат месо. Затова и кардиолозите препоръчваме тези вегетариански диети, в които има основно зеленчуци, плодове, ядки, семена, варива.

Друго проучване, публикувано наскоро в British Medical Journal, се фокусира върху безглутеновите диети, които станаха много популярни през последните години. В медицината те са начин за лечение на едно имунологично заболяване на основата на генетично предразположение – цьолиакия. За него има малко епидемиологични изследвания, но се знае, че засяга 0,7% от американската популация например. Цьолиакията е непоносимост към белтъка глутен, който се съдържа в житни култури. Тя води до стомашно-чревни проблеми и леко покачва сърдечносъдовия риск, основно риска за инфаркт. На тези хора безглутенова диета помага, тя е лечението им. Но по много причини такъв модел на хранене е популярен и сред хора, които нямат непоносимост. Станаха известни например данни, че 40% от олимпийските шампиони на САЩ спазват безглутенов режим. Правят го и много други хора.

- Дали това намалява и при тях риска от инфаркт?

- Доскоро нямаше данни по този въпрос. Но последното проучване отговаря с недвусмислено “не”. При хората, които

не страдат от

цьолиакия и се

придържат към

безглутенова

диета, сърдечно-

съдовата

смъртност

е по-висока.

На база на тези изводи не се препоръчва здрави хора да се лишават от храните с глутен.

- Как си обяснявате манията по такава диета?

- Доказването на глутеновата непоносимост не е нито лесно, нито евтино. Много хора, вместо да се изследват, просто минават на безглутеново хранене. Най-общо казано, при такъв режим човек се лишава от пълнозърнести храни и съответно от съдържащите се в тях незаменими вещества. Човечеството се прехранва с тях от десетки хиляди години и не се е затрило, което показва, че пълнозърнестите храни имат място на масата на всички хора, които не са болни от цьолиакия.

- Какво друго във връзка с храненето се откроява в научните публикации от лятото?

- През юли беше публикувано изследване в Annals of Internal Medicine, че високата консумация на кафе – 4, 5 кафета на ден, е свързана с по-ниска смъртност. Всички медии по света го съобщиха като новина. Че изследването доказва твърдението, е ясно, никое авторитетно научно списание няма да публикува съмнителни резултати. По-интересно е да се види какво стои зад тези данни. Проучването е правено на Запад, където цената на 4-5 кафета на ден не е безобидна сума. Например в Англия, ако го пиеш на крак и в периферията на Лондон, най-евтиното е 2 паунда за чаша, четири са 8 паунда. За месец ще отиват кръгло 600 лв. само за кафе от най-евтиното.

Тоест хората, които могат да дават 600 лв. за кафе, живеят по-дълго от останалите. Ами да. Който може да дава толкова пари за кафе, може да си плати за профилактика, за лекар, за лекарства, за здравословен начин на живот. Тоест хората, които имат тези средства, живеят по-дълго. Така е. Всъщност единственото, което проучването доказва, е че

високата

консумация на

кафе не вреди

толкова много,

че да свръх-

компенсира

ползата от това

да си богат.

За обикновения човек изводът може да е, че изследването най-малкото не регистрира значими вреди от голямата консумация на кафе.

- Какъв съвет давате на пациентите си вие?

- Винаги съм се придържал към съвета: познайте себе си. Има хора, които от едно кафе не могат да спят или получават сърцебиене и за тях не виждам причина да се тормозят да пият нещо, което не им носи удоволствие. Но за тези, които го обичат и се опитват да отслабнат, 3-4 кафета са само 8 калории и наслада, от която няма защо да се отказват.

- Защо модерните диетолози обръщат повече внимание на бионаличността на храната, отколкото на калориите?

- Най-простият пример е, че една шепа бадеми и една шепа бонбони имат равен брой калории, но шепа бадеми са полезни, а шепата бонбони – не.

Храните с равен

брой калории не

са равностойни,

защото имат различен състав и концентрация на макро- и микроелементи. Затова, освен да е полезна, храната трябва да е разнообразна. Дори калорични храни или такива, които в определен момент са обявявани за вредни, не трябва да са елиминирани, просто трябва да се консумират в по-малки количества. Например много висококалорични сирена имат предимството да са ферментирала храна, която се оказа много полезна за здравето. Такива храни, снабдяващи ни с добри бактерии, са и киселото мляко, киселото зеле. Киселото зеле вероятно няма скоро да бъде препоръчано от кардиолог поради високия процент сол в него, но все повече имунолози го препоръчват заради неговите полезни бактерии. Факт е, че ние живеем в мирно съвместно съществуване с милиардите бактериални клетки във и по тялото ни, като техният брой е по-голям от този на нашите собствени човешки клетки.

- Като говорим за съотношението полза - вреда къде поставяте сланината, за която се водят ожесточени спорове?

- Ние, кардиолозите, не твърдим, че хората не трябва да ядат сланина. Казваме, че не трябва да е основното ядене. Основната ни храна трябва да са зеленчуците, плодовете, ядките, варивата. Сланината съдържа много мастноразтворими витамини и в малки количества има място в здравословното хранене. Доскоро обвиненията бяха, че сланината качва лошия холестерола, но се оказа, че повишава и добрия. Даже има проучвания, че

сланината

намалява

триглицеридите

в кръвта

спрямо консумацията на въглехидрати. Подобно е положението с яйцата, които бяха в списъка на забранените храни, а вече не са. По подобен начин се сменят препоръките за много храни. Вечен е само провереният в хилядолетията съвет да се храним разнообразно. Днес, когато вероятно от наднормено тегло и усложненията му умират повече хора, отколкото от недохранване, казваме, че просто трябва да се храним разнообразно, но без да преяждаме.

- Какво ще препоръчате на тези, които вече изпитват последиците от преяждането и нездравословния живот?

- Не пушете. Движете се. Хранете се разнообразно, като основната ви храна трябва да е базирана на зеленчуци, плодове, малко ядки и семена, пълнозърнести храни, варива – боб, грах, леща. Един път в седмицата яжте риба. Не преяждайте, яжте малки порции.