Интервюто е от в. "24 часа"

Минимализмът е един от начините да живееш лесно - богат познат при всяка покупка изхвърля 2 стари неща, така остават само наистина нужните. Да подредиш край себе си, помага да “изметеш” стреса и да си подредиш главата, казва доц. д-р Сотир Марчев, дм, изпълнителен директор на Българския кардиологичен институт, доцент по кардиология към Медицинския университет в Плевен, републикански консултант по кардиология. Има две специалности - по кардиология и по вътрешни болести. Акредитиран ехокардиографист на Европейското кардиологично дружество.  Специализирал е в университетски болници в Осака, Виена, Белград. Автор е на над 100 научни публикации и 14 книги в областта на кардиологията, вътрешните болести и общата медицина. Многократно включван в лигата “Лекарите, на които вярваме”, излъчвана всяка година чрез номинациите на читателите на в. “24 часа”.

- Доц. Марчев, връзката между стреса и сърдечното здраве изглежда безспорна, като кардиолог каква рецепта може да дадете за хората с професии, които наричаме инфарктни?

- Наскоро имах повод да говоря по тази тема пред лекари – една от тежките физически и психически професии, която е сред най-улесняващите професионалното прегаряне. Не е случайно, че тя е сред професиите, в които на Запад се наблюдава най-висок процент самоубийства. Според актуалната американска прогноза до края на годината само в САЩ около 300 лекари ще сложат край на живота си.

Имаме тежък занаят, с голямо физическо и психическо натоварване.

“Лечителю, излекувай себе

си” са думи на Христос, описани от апостол Лука в първата глава на неговото Свето евангелие. Но стремежът да се преодолее болестният стрес, преди той да е прегазил здравето ни, трябва да се поощрява сред всички хора, които живеят в напрежение от натоварването си.

Канадският ендокринолог Ханс Селие, който въвежда концепцията на стреса, дава три стандартни съвета за справянето с него: религията, ниски дози алкохол и някои медикаменти. Днес науката разширява тези препоръки с медитацията, достатъчното сън и физическата активност.

За Буда, който създава учението си още 600 г. преди Христос, се е утвърдила легендата, че се ражда като принц и родителите му в стремеж да скрият истината, че в живота има мъка, болести, смърт, го изолират в прекрасен дворец само със здрави млади хора, изпълнени с щастие и жизненост.

Но както гласи легендата, една вечер любопитното дете излиза от двореца и вижда истинското лице на живота, в който има всичко онова, което грижовните родители се опитвали да му спестят. Това води до прозрението за първия принцип на будизма: животът е труден, животът е страдание. По-късно Буда формулира причината: разминаването между нашите желания и даденостите на света около нас, несбъдването на най-амбициозните ни цели, неслучването на мечтите ни.

Буда не спира дотук и обобщава, че

краят на страданието

идва с края на желанието

Тоест една от концепциите на религиите за справянето със стреса е да се намалят целите. Приземяването на мечтите е най-лесният начин човек да избегне напрежението от свръхочакванията.

Ако се чувства стресиран, преуморен, отчаян, съсипан и влезе в някой храм да чуе една литургия, най-вероятно ще си тръгне по-спокоен и уравновесен.

Съвременната западна медицина твърди, че подобен ефект има и медитацията - състояние на поетапно концентриране в себе си, откъсване от мислите и действителността.

- Не е ли достатъчно едно здраво наспиване?

- До чисто духовните практики за справяне със стреса се нареждат и физиологичните механизми за презареждане, какъвто е сънят.

Въпреки индивидуалните особености, общо взето, възрастен човек трябва да спи 7-8 часа.

При хора, които спят

под 6 часа, се наблюдава

повишена честота на

хипертония, сърдечни

заболявания,

мозъчен инсулт

Стресът и сънят са като кокошката и яйцето – нарушеният сън задълбочава стреса, стресът разваля съня. Затова трябва да ги борим едновременно.

Има няколко работещи начина да се справим с безсънието. Първият – да се съобразяваме с биологичния си часовник. Например, ако всеки ден ставаме в 6 и си лягаме в 22 часа, биологичният ни часовник се настройва към този режим на бодърстване и сън. Спазването на графика е най-лесният начин за бързо заспиване и лесно ставане сутрин. Съвременните смартфони имат освен функция за събуждане и възможност да ни подсещат, че е време да си легнем.

Хората произхождаме от дневни животни, за които светлата част на деня е времето за активен живот. Затова светлината е най-възбуждащото нещо за нас, тя ни пречи да спим. Много ще помогнем за настройката си за сън, ако си осигурим тъмна спалня – с плътни щори или пердета блекаут, които не пропускат светлина. Ако няма такава възможност, може да се използва маска за очите. Разумно е

час-два преди лягане

да не гледаме екрани

- тяхната синя светлина пропъжда съня. Бил Гейтс, един от най-богатите хора на света, който може да си позволи всякакви технологии, казва, че два часа преди лягане не пуска телевизор, не ползва компютър, не се взира в смартфона, а чете книга.

Хората освен дневни животни сме и топлокръвни животни с изключение на фазата на бързия сън. По време на тази фаза на съня терморегулацията ни изключва и

ставаме като гущерите

– телата ни придобиват

температурата на

околната среда

Това понижаване на температурата по време на фазата на бързия сън е условие за пълноценен сън. Това е в основата на нормативите за по-ниска температура в спалнята в сравнение с останалите помещения.

Сънят страда също и при крайности в храненето. Ако човек е преял, му е тежко и не може да спи, ако не е ял, се буди от глад. Пречи също прекаляването с вода преди лягане, както и жаждата.

- Може ли пропуснатото през някоя нощ да се навакса с дремване през деня?

- Възможно е, но в ранния следобед, по-късно би се отразило на заспиването вечерта. По същата причина дремването трябва да е кратко. Имам колега, който работи във фирма, но често няма възможност нощем да спи. Той прекарва обедната си почивка в сън в колата в подземния паркинг на фирмата, за да си увеличи времето за пълноценна почивка.

За хората, които не си доспиват през седмицата, подобна компенсация е възможна в събота или неделя. Те могат да върнат на организма натрупаните часове сънен дълг в почивните дни. Ако компенсират в рамките на 7-8 дни пропуските, те не се отразяват на здравето. Може би това обяснява написаното в Библията 6 дни да работим, на седмия да почиваме.

Хроничното недоспиване не остава безнаказано. Има много примери.

Роналд Рейгън, който е

известен и с това, че като

президент спеше по 4 часа

на нощ, в залеза на живота

си беше опустошен от

болестта на Алцхаймер

и не знаеше, че някога е бил най-могъщият човек на планетата.

Същото важи и за Желязната лейди на Великобритания Маргарет Тачър.

- Кои други некомпенсирани ефекти на стреса ни разболяват?

- Много пряка връзка има между стреса, депресията и суицидните мисли.

Стресът води до депресия, депресията често тласка към самоубийство.

Едно от стандартните средства срещу потиснатото настроение е светлината. Не е случайно, че още езическите общества са почитали слънцето и огъня, че са ги свързвали с божества. Просто, но ефективно правило за зареждане с жизненост и енергия е обедната почивка да се прекарва навън на светло, на слънце.

Съвременната медицина твърди, че полза от големи количества витамини няма, а дори е възможно някои да нанасят вреда. Витамин D е един от малкото, които се изтъкват като много нужни за доброто здраве и психическото равновесие. Особено когато е синтезиран естествено в кожата ни под въздействието на слънчевата светлина.

Ако излизането през деня е невъзможно, поне трябва да се стремим към силно осветление на работното място.

Ярката

осветеност

дискретно помага, когато

усетим, че сме на ръба,

че сме обзети от потиснатост и губим интерес към живота.

Подобно действие има и физическата активност. Има концепция, че понятията в мозъка – например за чаша, се формират като сума на всички движения, които можем да направим с една чаша.

Физическата активност помага не само на тялото, а и на психиката, двете са много тясно свързани.

- Къде минават границите на минимума и на максимума движение, които ни осигуряват защита?

- Препоръките на Европейското кардиологично дружество са за средно 150 минути седмично умерено натоварване, или по 30-ина минути през работната седмица на ден. При сериозни тренировки е достатъчно и наполовина на това време, но при тях е увеличен рискът от травми, затова се препоръчват умерените натоварвания. Ако 150-те минути се удвоят, още по-добре, повече ползи ще имаме.

- Има ли универсална практическа мярка за умерено натоварване?

- Най-лесният ориентир е то

да ни кара да дишаме

дълбоко, но по време на

него да можем да говорим

Не успяваме ли – клони към тежко натоварване.

Подходящи са бързото ходене, карането на колело, плуването.

Шляенето пред витрините не се брои, ходенето едва-едва не е натоварване. Но умерените тренировки или дори бързото ходене помагат на психиката толкова, колкото и на тялото.

Още нобеловият лауреат акад. Иван Павлов забелязва ефекта. Днес този факт е безспорен за медицината, знаем също, че заседналият живот разболява. Особено страда сърцето, но закономерността не е правопропорционална. Обездвижените хора по-често получават предсърдно мъждене. Когато се движат умерено, случаите се разреждат. Но

тези, които се натоварват

прекомерно, са по-зле дори

от мързеливите, които

изобщо не помръдват. Поредно доказателство, че както казва Буда, средният път е верният. Тъй като произхождаме от същества, които са живели в природата, сред зеленина, и сме наследили феномена тя да ни създава уют и да ни успокоява, по-добър ефект има, ако се упражняваме сред природата, а не във фитнеса например. Друг аргумент е, че зрението ни е пригодено за живот сред природата, за виждане с по-малко напрежение надалече. Тогава мускулите, които командват работата на окото, са отпуснати. Когато цял ден сме затворени в стаи, най-далечното нещо, което виждаме, е стената срещу нас.

За да осигурят подходящия

фокус на лещата на окото

за виждане наблизо,

мускулите се напрягат

И не за час-два, а цял ден, натрупва се умора и е логично вечер да ни боли глава. За много професии е немислимо да излизат често навън. Може да си помогнат с правилото 20-20-20 – на 20 минути за 20 секунди да се вглеждаме най-малко на 20 метра от нас.

И понеже е безспорно, че хаосът е натоварващ, ако искаш да си подредиш главата, да “изметеш боклука” от стреса, първо създай ред в средата около теб.

Много рационален е подходът на мой познат, който има пари да си купи всичко, но живее с ограничен брой вещи. Казва, че ако реши да купи нещо ново, набелязва кои две стари ще изхвърли и така в крайна сметка постепенно остават само наистина необходимите неща. Минимализмът е един от начините да живееш лесно, да си подредиш помещението и да си подредиш главата.

А ако се погрижите и за духа си, кръгът се затваря. Винаги се е знаело, че настроението влияе на външния ни изглед, но се оказа, че процесът е двустранен. Затова, както казват хората,

изправете си раменете,

вдигнете си брадичката,

усмихнете се не за да

впечатлявате другите, а

за себе си - като антистрес

Доброто настроение отблъсква стреса.

- Можем ли с по едно хапче да го “преработваме” и да си живеем между непосилни ангажименти и амбиции?

- През 1988 г. шотландецът Джеймс Блейк получава Нобеловата награда по медицина за откриването на бета-блокерите - лекарства които блокират ефекта на стреса върху тялото, а британската кралица го удостоява с титлата “сър”. Днес можем да добавим, че при разгърната симптоматика на стрес с хипертония и ускорен сърдечен ритъм бета-блокерът помага, но вероятно няма профилактичен ефект срещу такъв рецидив. За това, изглежда, по-голям принос имат АСЕ инхибиторите – лекарства, които блокират хормоналните механизми на стреса.

Четете още:

Опасно е под 18° и над 25° - носят инсулти и инфаркти

Доц. Марчев: Вегетарианци, хапващи сладкиши, живеят по-кратко от хора, които ядат месо

Как да отслабнем, без да гладуваме