Специалисти разкриват трикове срещу преяждането и синдрома "лакомо око"

Зимните празници имат и неприятна страна - преяждане, консумиране на висококалорична храна, заседяване у дома или на гости. Според британско проучване през декември и януари хората качват най-малко половин кило. Това не изглежда много, но мнозина не успяват да го свалят и с времето напълняват трайно. Сайтът за здравословно хранене healthline препоръчва следните правила, с помощта на които тежест в стомаха, киселини, гузна съвест и отеснели дрехи няма да помрачат най-веселата част от годината.

Специалистите съветват да си следим порциите и да не ги препълваме. Срещу синдрома “лакомо око” ползвайте по-малки чинии.

Яжте бавно и съсредоточено и ще се насладите на храната, ще осъзнаете кога тялото ви се е наситило. Преди да започнете, няколко пъти

поемете

дълбоко

въздух

– това отпуска и помага да не се тъпчете машинално.

Разнообразете храната с протеини – месо, пиле, риба, бобови, киноа. За правилен баланс трябва да се приемат поне 30 грама протеин на всяко ядене. По традиция на празниците преобладават постните блюда, богати на въглехидрати. Но протеините засищат, намаляват калориите и глада, без да товарят теглото. Те засилват метаболизма и увеличават потискащите апетита хормони. Включете богати на фибри продукти – плодове, зеленчуци, пълнозърнести, ядки, семена.

Разумният подход към празничното меню започва още с пазаруването. Не се нахвърляйте на изобилие от продукти, а купете само най-необходимото.

Избягвайте да опитвате храната, докато готвите за компанията – това повишава значително калориите. Ако трябва да пробвате менюто, една малка хапка е напълно достатъчна. Не започвайте готвенето гладни.

Променете

рецептите,

които по празниците често са тежки и мазни. Компенсирайте маслото с повече билки и подправки. Сменете пълномаслената сметана с обезмаслено мляко. Не пържете, а печете или гответе на пара. Вместо мазни сирена и майонеза използвайте кисело мляко.

При печенето на сладкиши вместо масло и захар добавете ябълково, тиквено или бананово пюре, както и нискокалоричния естествен подсладител стевия. Украсете със сушени плодове и бадеми вместо с шоколадови или захарни пръчици.

Започнете празничната вечеря със салата - първо зеленчуците, а после месото. Така ще запълните стомаха с нискокалорична храна и няма да се лакомите за други неща. Сервирайте блюдата едно по едно в интервал от 20-30 минути. Махайте първите, преди да дойдат следващите. Ако ги оставите на масата, гостите ще ги изядат до троха, макар и да са преяли. Не се колебайте да кажете “не”, ако близките ви настояват да си вземете още.

Десертът е важна част от менюто по празниците, а с него се приема и много захар, от която се пълнее. Не нагъвайте големи порции, а хапнете по малко само от най-любимия ви сладкиш. Яжте го бавно, за да му се насладите и да не изпитвате глад за още. Добре е десертът да бъде плодов – например печена тиква, ябълка или ошав.

Шведските

маси не са

препоръчителни

Бюфетът предлага голям и разнообразен избор, кара те да си пълниш чинията втори, че и трети път, макар и преял. Такава трапеза е отрупана с различни вкуснотии. Не е нужно да си слагате от всичко, а изберете само неща, които най-много обичате.

На тържествата в края на годината без питиета – алкохол, газирани, калорични сладки напитки – не може. Но от тях се напълнява. Наблегнете на неподсладена цитронада и на вода, подправена с лимон или лайм, мента, канела, но не и със захар. Алкохолът развеселява, но и отваря апетита, затова е рисков фактор за теглото. Според диетолозите на празничната вечеря може да си позволите две до три чаши вино или 100-150 грама твърд алкохол на етапи в малки чашки, но не повече.

Внимавайте с междинните закуски – бисквити, солети, чипс и други. Ако не сте гладни, а ги хрускате по навик и в изобилие, по-добре ги скрийте от очите си или въобще не ги купувайте. Ако ви пристърже стомахът преди обяд или вечеря, хапнете плод, ядки, семена без добавъчна захар и мазнини.

В дните преди празниците не си налагайте строги диети. Ако изгладнеете, ще се нахвърлите стръвно върху храната и бързо ще преядете. Просто намалете въглехидратите като хляб, паста, всички видове захари. Наблегнете на месо, яйца, задушени зеленчуци, салати. Не пропускайте основните хранения, особено закуската. Така няма да преяждате на вечеря.

Специалистите съветват да не зарязваме физическата активност заради заседяване по масите, тъпчене с храна и излежаване пред телевизора. И една семейна разходна на ден върши работа. Или игри с децата, които включват движение. Не изоставяйте редовната си гимнастика – ако не може във фитнеса, направете я по инструкции онлайн.

Наспивайте се добре – по празниците често се лишаваме от сън, а от това се огладнява, консумира се повече храна и така се надебелява. Безсънието повишава нивата на хормоните на глада и забавя метаболизма, защото биологическият часовник се обърква.

Мерете се

редовно

– по време на празниците това ви стимулира да контролирате теглото си и да вземете мерки, докато е време. Можете да го правите всекидневно или поне 1-2 пъти в седмицата.

Гледайте да не се стресирате около зимните тържества. Това повишава кортизола – хормон, отделян в отговор на стреса. Високите му нива ни карат да се тъпчем с храна.

Не отлагайте контрола над храната с мисълта “Ще започна от утре”. Сложете си хранителни граници и ако сте твърди в намерението да се пазите от излишни килограми, спазвайте ги, защото едно изкушение води до второ. Ако сте усърдни, може да откриете, че не само сте предотвратили наддаването на тегло, но дори сте загубили някое кило в празничния сезон.